De ademhaling is lang door de wetenschap genegeerd. Men realiseerde zich simpelweg niet hoeveel invloed de ademhaling heeft op de gezondheid en hoe we ons voelen.

Gelukkig komt er steeds meer onderzoek naar de ademhaling en de effecten daarvan op ons fysieke, mentale en emotionele welzijn.

Niet diep kunnen ademen is vaak een situatie die al langer bestaat en gaat op den duur gezondheidsklachten geven.

Je kunt hierbij denken aan: hoofdpijn, gespannen gevoel, spanning rond de borst, slecht slapen, spijsverterings problemen, schouder/nek klachten, gevoeligheid voor infecties.

Borstademhaling

Wanneer de borstkas omhoog komt tijdens het inademen dan spreken we van een borstademhaling. Naast de ribben komen ook de schouders en vaak ook zelfs de rug omhoog. Deze manier van ademen kost veel energie omdat je allerlei hulpademhalingsspieren gebruikt. Dit kan eerder leiden tot vermoeidheid en tot hogere spierspanning. Vaak gaat een borstademhaling samen met een snelle en oppervlakkige ademhaling.

Bij inspanning, angst, schrik en emoties is het normaal dat de ademhaling hoger zit en frequenter is.

In mijn praktijk kom ik het vaak tegen dat vrouwen te hoog en te snel ademen, terwijl dat niet nodig is. Het is automatisch ontstaan als gevolg van een gewoonte, door stress of spanningen.

De hoge ademhaling geeft aan: er is gevaar. Dit brengt een hele keten aan stressreacties teweeg. Dit is de fight/flight respons. Het lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten, er dreigt toch gevaar! Dit sein aan je brein zal onder andere zorgen voor een hogere bloeddruk en hartslag en meer spierspanning.

Bij inspanning schakelt het lichaam automatisch naar de borstademhaling maar na het sporten of werken moet het herstel intreden en dan is het van belang de buikademhaling te gebruiken. Indien dit niet vanzelf gaat, is het raadzaam dit te oefenen.
Wanneer je niet naar de buikademhaling schakelt, dan heeft het lichaam simpelweg geen tijd en energie om zich te herstellen.

Het is namelijk te druk bezig met jou uit levensgevaar halen. In de werkelijkheid is dit natuurlijk helemaal niet zo, maar omdat je snel en hoog ademt, denkt je lichaam van wel.

Buikademhaling

Bij een goede en ontspannen ademhaling gebruik je het middenrif. Door een middenrif ademhaling kun je de ademhaling naar de buik sturen en optimaler en efficiënter ademhalen.
Het middenrif wordt ook wel diafragma genoemd. Het middenrif is een grote spier die de romp in twee delen verdeelt: de borstholte en de buikholte.
Boven het middenrif liggen de longen en het hart, eronder de lever, maag, milt en de darmen.
Het middenrif speelt een hele belangrijke rol bij de ademhaling. Op de inademing trekt de middenrifspier samen en beweegt hij naar beneden. Dit kan tot wel 10 centimeter zijn.
Het middenrif trekt als het ware de longzakken open en naar beneden de buikholte in, waardoor zuurstof de longen in kan stromen. Als je dit goed doet, dan worden de organen in de buikholte een beetje naar buiten geduwd.
Op de uitademing ontspant de middenrifspier zich en beweegt hij weer omhoog en de buik gaat weer naar binnen. Je longen worden kleiner en lucht kan naar buiten stromen.

Een goede rustige ademhaling is te herkennen door observatie van de schouders, borst en de buik. De ademhaling is rustig en diep en schouders, nek en borstspieren zijn ontspannen.

Zie hier een simpel filmpje waarin dit duidelijk wordt uitgelegd.

De buikademhaling stimuleert het parasympatische zenuwstelsel.

Het parasympathische zenuwstelsel wordt actief in veilige situaties, bijvoorbeeld tijdens het slapen of als je rustig op de bank zit. Het lichaam komt tot rust, er is tijd voor herstel. Het stimuleert de spijsverteringsorganen, remt de hartslag en de ademhaling en verlaagt de bloedsuikerspiegel.

Voordelen buikademhaling:

Met de buikademhaling geef je bewust een seintje aan je lichaam dat je niet in levensgevaar bent en dat het zich kan gaan richten op herstellen.

  1. Een bewuste buikademhaling helpt je om te ontspannen. Vaak worden we de hele dag door geleefd door de prikkels die we krijgen en zijn we ons niet bewust van onze ademhaling.
    Een aantal minuten bewust de buikademhaling toepassen zal er voor zorgen dat je systeem overschakelt op ontspanning in plaats van stress.
    Bewust ademhalen door middel van de buikademhaling brengt je naar dit moment. Het enige moment waar je zeker van bent en het moment waarop je leven zich afspeelt.
    Doordat je in het nu aanwezig bent, en niet met je gedachten in het verleden of de toekomst, ben je dus meer bewust en heb je een betere focus.
  2. Doordat het middenrif naar de buikholte wordt geduwd, masseer je eigenlijk de buikorganen wat een positieve invloed heeft op de spijsvertering.
  3. De hulpademhalingsspieren die je gebruikt bij een snelle borstademhaling kunnen even tot rust komen, waardoor een benauwd gevoel zal afnemen.
  4. Door een lange uitademing met de mond open geef je het lichaam de gelegenheid veel afvalstoffen te verwijderen. [koolzuur]
  5. Doordat de bloedsuikerspiegel daalt  schakelt het lichaam over naar ververbranding in plaats van suikerverbranding.
  6. Door de buikademhaling regelmatig te doen ontstaat er ontspanning in het nek/schouders/hoofd/borstgebied waardoor er verlichting kan komen van allerlei klachten zoals hoofdpijn, stijve nek, slecht slapen, onrustig gevoel enz.

 Oefening baart kunst

De oefening is heel simpel, maar in het begin misschien niet voor iedereen even makkelijk. Je kunt de oefening zelfs vanuit je bed uitvoeren. Door je ogen te sluiten verhoog je de concentratie.

1. Kom liggen op je rug en zet je voeten plat op de grond.
2. Leg je linkerhand op je borst, en je rechterhand op je buik (bij je navel).
3. Kijk nu of je de ademhaling op de inademing wat dieper het lichaam in kunt sturen. Zo diep dat de navel begint te stijgen, dus je buik zet op bij de inademing. Adem in via de neus.
4. Op de uitademing kijk je of je de navel weer langzaam richting de ruggengraat kunt laten zaken.
5. De hand die op je buik ligt, beweegt dus mee op het ritme van de ademhaling. En de hand die je borst ligt, beweegt niet of nauwelijks.
6. Ga hier een tijdje mee door.
7. Na een tijdje merk je misschien dat de ademhaling rustiger en langzamer wordt. Of je kunt kijken of je de buikademhaling bewust wat kalmer en langzamer kunt maken.
8. Als dit ook goed gaat, kijk dan of je de uitademing langer kunt maken dan de inademing.
9. Ga weer naar je natuurlijke [automatische] ademhaling en voel even na.

Deze oefening kun je overdag doen, als je wakker wordt of gaat slapen. Ook als je merkt dat je erg gespannen bent en verlangt naar ontspanning. Veel succes!